Jak powstrzymać apetyt ? 8 dobrych porad

Apetyt potrafi być niepohamowany. Można z nim walczyć, ale czasem wydaje się, że porażka jest nieunikniona. Zdajesz sobie sprawę, że wciąż przybywa ci kilogramów, ale ilekroć próbujesz ograniczyć jedzenie, twój nieposkromiony apetyt staje ci na drodze i każe się mu podporządkować. Dosyć tego! Nie pozwól mu sobą rządzić. Pokaż mu, że stać cię na bunt. Łatwo powiedzieć, ale co zrobić, gdy znów dopadnie człowieka chęć podjadania? Co zrobić, gdy odhaczyłeś już zakładaną dzienną dawkę kalorii, a tu w brzuchu znowu ssie? Będę boleśnie szczery — decydujące znaczenie ma tu twoja silna wola. To ona jest kluczowa i bez niej niczego nie osiągniesz. Ale są sposoby, by ją wspomóc. Oto parę rad, które wprawdzie nie zagwarantują ci ostatecznego zwycięstwa, ale powinny być pomocne w walce z nadmiernym apetytem.

Jedz częściej, ale mniej

Nie chodzi o to, żeby sobie jedzenie od ust odejmować. Jeśli trudno ci wytrzymać od jednego posiłku do następnego, zmień rozkład posiłków w planie dnia. Jedz częściej, ale zmniejsz wielkość pojedynczych porcji. W ten sposób przyjmiesz dokładnie tyle składników odżywczych, ile miałeś w planach, ale częściej będziesz zaspokajać apetyt. Życie od razy robi się łatwiejsze.

Taki podział posiłków pozwala utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, dzięki czemu organizm nie wysyła gwałtownych sygnałów głodu. Zamiast trzech obfitych posiłków dziennie, spróbuj przejść na pięć lub sześć mniejszych — śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja. Każdy z nich powinien być na tyle pożywny, by dostarczyć energii na najbliższe dwie-trzy godziny, ale jednocześnie na tyle niewielki, by nie obciążać układu pokarmowego.

Pij zamiast jeść

Wiesz, co jeszcze zagłusza głód? Napoje. Napij się więc, a zobaczysz, że dokuczliwe ssanie w żołądku ustąpi, przynajmniej na jakiś czas, a to już coś. Najlepiej na zmniejszenie apetytu nadaje się zielona herbata, a także sok z warzyw. Ale jeśli nie masz czasu, by to sobie przyrządzić, bo ssie cię niemiłosiernie, możesz sobie łyknąć nawet zwykłej wody — to też działa.

Często organizm myli sygnały pragnienia z sygnałami głodu. Wypij szklankę wody przed planowaną przekąską i odczekaj kwadrans — może okaże się, że uczucie głodu było jedynie pragnieniem w przebraniu. Zielona herbata zawiera katechiny i kofeinę, które wspomagają metabolizm i ograniczają chęć podjadania. Soki warzywne natomiast dostarczają błonnika i wartościowych składników mineralnych, wydłużając uczucie sytości bez nadmiernej liczby kalorii.

Zmień dietę

Jabłka, buraki, jajka, imbir, migdały, gorzka czekolada. A cóż to za osobliwy spis? Ano, to twoja nowa lista produktów, które powinieneś włączyć do swojej diety, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. A dlaczego? Bo szybko zaspokajają apetyt, więc żeby poczuć się sytym, nie będziesz musiał się napchać. Tak to już jest, że niektóre posiłki są bardziej sycące niż inne, powinieneś więc przemyśleć i zmodyfikować swój jadłospis pod tym kątem.

Produkty bogate w błonnik pokarmowy i białko wydłużają czas trawienia, przez co uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Jabłka dostarczają pektyn, które regulują pracę jelit i stabilizują poziom cukru, buraki zawierają betalainę, która wspomaga detoksykację organizmu. Jajka to wysokowartościowe białko, które po spożyciu na śniadanie redukuje łaknienie słodyczy w ciągu dnia. Migdały wprawdzie są kaloryczne, ale garść wystarczy, by przytłumić głód na dobre dwie godziny. Gorzka czekolada z wysoką zawartością kakao zmniejsza ochotę na słodkie przekąski, a imbir przyspiesza metabolizm i reguluje wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie głodu.

Nie jedz między posiłkami

Podjadanie — twój odwieczny wróg. Nieprzyjaciel numer jeden. Nemezis. Nieubłagane fatum. A teraz pytanie za sto punktów: kto każe ci podjadać między posiłkami? Ty sam! Więc weź, człowieku, i po prostu zapanuj nad sobą.

Ja wiem, że to trudne. Że nieraz między jednym posiłkiem a drugim robisz się głodny. No to przekąś coś wtedy, nie ma problemu. Tylko nie zmieniaj tej przekąski w ucztę. Bo kłopot zaczyna się wtedy, gdy nie potrafisz przestać i każdy kęs pociąga za sobą następny. A potem jest wielkie zdziwienie. „Co? Wszamałem całą paczkę czipsów? O ja biedny, a przecież chciałem schrupać jednego, tak na smak”.

I jeszcze coś — przestańże wreszcie podżerać coś przed telewizorem! To nieważne, że twoim domownikom nie przeszkadza, że zagłuszasz film swoim chrupaniem (albo przeszkadza, ale ci tego nie powiedzą prosto w oczy). Nie o nich tu chodzi, a o ciebie! Nie schudniesz, jeśli każdemu twojemu seansowi będzie towarzyszyć przekąska. Każdy film czy mecz zamieniasz w piknik i myślisz, że to dobry sposób, by stracić na wadze? No więc nie, wyobraź sobie, że to nie jest dobry sposób.

Jak już musisz spędzać czas przed telewizorem, to skup się na tym, co oglądasz — wtedy nie będziesz myśleć o jedzeniu. Świadome jedzenie przed ekranem to jedna z najczęstszych przyczyn niekontrolowanego przyrostu masy ciała. Mózg pochłonięty akcją serialu nie rejestruje sygnałów sytości, przez co pochłaniasz więcej, niż faktycznie potrzebujesz. Jeśli naprawdę musisz coś pogryźć, przygotuj sobie marchewkę, seler lub ogórek — produkty niskokaloryczne, które możesz jeść bez ryzyka przekroczenia dziennej normy.

Jedz powoli

Nikt cię nie goni. Spokojnie przeżuwaj obiad i nie śpiesz się. Delektuj się jedzeniem. Po jakichś dwudziestu minutach uaktywni się w organizmie ośrodek sytości. Co z tego wynika? Wniosek jest raczej oczywisty — im wolniej jesz, tym mniejsza porcja wystarczy, byś zaspokoił głód. A przyjemność jest chyba ta sama, co? Nie powiesz mi chyba, że obiad smakuje lepiej, gdy pochłania się go łapczywie.

Mechanizm sytości uruchamia się dopiero wtedy, gdy sygnały z przewodu pokarmowego docierają do mózgu. Jeśli połykasz pokarm zbyt szybko, ośrodek odpowiedzialny za nasycenie nie nadąża za tempem, w którym wypełnia się żołądek. W efekcie jesz więcej, niż naprawdę potrzebujesz. Stawiając każdy kęs na języku przez kilka sekund, angażujesz kubki smakowe, dzięki czemu porcja wydaje się bardziej satysfakcjonująca. Dodatkowo gruntowne przeżuwanie ułatwia trawienie, zmniejszając obciążenie dla trzustki i wątroby.

Mniejsze porcje = mniejsze talerze

Skoro — jak ustaliliśmy — musisz jeść mniejsze porcje, to podawaj je też na mniejszych talerzach. Nie, wcale nie robię sobie z ciebie jaj. Całkiem poważnie piszę. To chwyt psychologiczny. Nie słyszałeś o nim? Na małych talerzykach porcje będą się wydawały większe. Pytasz, jakie to ma znaczenie dla twojego żołądka? Wbrew pozorom ma.

Ludzki umysł daje się nabierać na takie numery, a jeśli umysł się nabierze, to i ciało (w końcu to on nim rządzi). Wiem, że nie dowierzasz, ale spróbuj tej metody. Co ci szkodzi? Zjawisko to nazywa się iluzją Delboeuf — identyczna porcja na dużym talerzu wygląda skromniej niż ta sama porcja na talerzu małym. Mózg ocenia wielkość porcji w relacji do otoczenia, dlatego wypełniony mały talerz sygnalizuje obfitość, podczas gdy ta sama ilość jedzenia na dużym talerzu sugeruje niedostatek. Wystarczy zamienić naczynia o średnicy 28 cm na te o średnicy 22 cm, a automatycznie ograniczysz wielkość porcji o około dwadzieścia procent, nie czując się przy tym ukaranym dietą.

Postaw na niebieski

Badania wykazują, że niebieski kolor zmniejsza apetyt. Więc śmiało, zadbaj, by tam, gdzie jadasz posiłki, było należycie niebiesko. Niebieska zastawa, niebieski obrus, niebieskie ściany — co tylko ci przyjdzie do głowy. Nie martw się, jeśli to głupio wygląda. Jak już zrzucisz te nadmiarowe parę kilo, to z powrotem zmienisz wystrój, a póki co — wszystko, co może ci pomóc w walce z nadmiernym apetytem, warto wypróbować.

Niebieski należy do barw chłodnych, które hamują produkcję hormonów głodu. W przeciwieństwie do czerwieni czy pomarańczy, które pobudzają apetyt i przyspieszają trawienie, niebieski spowalnia metabolizm i tłumi chęć jedzenia. Dlatego rzadko spotyka się go w wystroju restauracji typu fast food — tam dominują ciepłe, intensywne kolory zachęcające do szybkiego konsumowania dużych porcji. W naturze niebieski kolor żywności jest rzadkością, co ewolucyjnie sprawia, że mózg traktuje go jako sygnał nieatrakcyjności pokarmowej. Nie musisz malować całej kuchni — wystarczy niebieska porcelana lub podkładki pod talerze.

Zajmij się czymś

Wiesz, kiedy nie myślisz o jedzeniu? Wtedy, gdy masz ważniejsze i/lub ciekawsze sprawy na głowie. Poświęć się więc jakiemuś zajęciu. Rzuć w wir zadań. Rozwijaj swoje pasje. Właśnie teraz jest najlepsza pora, by się w nich zatracić. Skup na tym umysł, a nie będzie miał czasu, by męczyć cię sygnałami o głodzie.

Nudzący wieczór przed telewizorem to recepta na niekończące się podjadanie. Mózg, pozbawiony stymulacji, szuka przyjemności w jedzeniu, bo to najprostszy sposób na uwolnienie dopaminy — neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uczucie nagrody. Dlatego warto zastąpić bezczynność aktywnością angażującą ręce i umysł. Czytanie książki, malowanie, gra na instrumencie, nauka języka obcego, ćwiczenia fizyczne — każda z tych czynności odwraca uwagę od bodźców związanych z jedzeniem. Badania potwierdzają, że osoby regularnie uprawiające hobby zgłaszają mniej epizodów emocjonalnego podjadania. Jeśli do tej pory odchudzanie było walką z samym sobą, teraz możesz zamienić je w rozwój — zamiast liczyć kalorie, rozwijaj umiejętności, które sprawią, że zapomnisz o lodówce.

I co, udało się? Odniosłeś sukces? Pokonałeś apetyt? Nie? No cóż, tak jak pisałem, to jedynie wskazówki. Nie daję żadnej gwarancji, że zapewnią ci zwycięstwo. Są po to, by ci pomóc, ale ostateczny tryumf zależy tylko od ciebie. Ćwicz więc pracę nad swoją silną wolą. Nie umiesz? Na to też są rady. Tylko że… to już tekst na inną okazję.