Nie jest tajemnicą, że organizm sportowca potrzebuje więcej witamin i budulca. Koktajle i shake’i to najlepszy sposób na dostarczenie mu tego, co najbardziej wartościowe w prosty i smaczny sposób.
Koktajle proteinowe
Podstawą w diecie każdego sportowca są proteiny białkowe. To właśnie enzymy białkowe, obecne w organizmie każdego człowieka, w efekcie intensywnych ćwiczeń rozkładają się i „wymieniają” na mocniejsze, wspomagając rozrost mięśni. Dlatego też żywienie bogate w białko odgrywa fundamentalną rolę w regeneracji i rozwoju tkanki mięśniowej.
Wielu sportowców z powodzeniem włącza do diety koktajle proteinowe. To szybkie i skuteczne źródło białka, które po pierwsze wspomaga regenerację tkanki po treningu, a po drugie dodaje energii przed wysiłkiem fizycznym. W praktyce oznacza to, że odpowiednio skomponowany shake może zastąpić tradycyjny posiłek, dostarczając organizmowi pełnowartościowych aminokwasów w ciągu kilku minut.
Jak komponować shake proteinowy
Koktajle proteinowe (inaczej białkowe) powinny zawierać bazę z wysokobiałkowego płynu — mleka lub na przykład napoju sojowego. Może to być również woda kokosowa, maślanka czy kefir. Do wybranej bazy dodajemy owoce, zboża, nasiona lub warzywa. Zależnie od składników, można wzmocnić napój proteinowy o witaminy i mikroelementy.
Mleko krowie dostarcza około 3,2 g białka na 100 ml, natomiast napój sojowy zawiera przeciętnie 3,3 g białka na 100 ml. Wybór konkretnej bazy zależy od tolerancji laktozy oraz preferencji smakowych. Warto pamiętać, że dodanie płatków owsianych zwiększa nie tylko wartość odżywczą shake’a, ale także jego sytość dzięki błonnikowi pokarmowemu.
Propozycje składników do koktajlu proteinowego
- Mleko krowie 2% lub 3,2% tłuszczu
- Napój sojowy naturalny lub waniliowy
- Maślanka — bogata w probiotyki
- Kefir — wspomagający mikroflorę jelitową
- Jogurt naturalny — źródło białka i wapnia
- Banan — dodający kremowej konsystencji i potasu
- Płatki owsiane — źródło błonnika i witamin z grupy B
- Nasiona chia — bogate w omega-3 i białko
- Masło orzechowe — dostarczające zdrowych tłuszczów
- Szpinak lub jarmuż — wzbogacające shake o żelazo i magnez
Koktajle energetyzujące
Inną grupą koktajli są aktywizujące napoje, które energetyzują organizm i dodają mu energii. Będą to wszystkie shake’i na bazie owoców i warzyw zawierające między innymi witaminę C oraz B, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Dobrym źródłem tej ostatniej witaminy jest między innymi kapusta.
Witamina B₆, obecna w kapuście, jajach i orzechach, bierze udział w metabolizmie białek i aminokwasów. Niedobór tej witaminy może prowadzić do osłabienia, drgawek mięśniowych oraz spadku wydolności podczas treningu. Regularne spożywanie koktajli wzbogaconych o warzywa liściaste pomaga utrzymać odpowiedni poziom witamin z grupy B w organizmie.
Shake truskawkowo-bananowy z orzechami
Ciekawym pomysłem na przygotowanie koktajlu energetyzującego jest na przykład zmieszanie truskawki i banana. Te dwa składniki można dodać do mleka roślinnego, a do tego dorzucić nieco orzechów i miodu. Wszystkie te składniki mają dużo witamin, przede wszystkim potasu, który dobrze nawadnia organizm.
Potas reguluje gospodarkę wodną komórek, a jego niedobór może prowadzić do skurczów mięśni i uczucia zmęczenia. Jeden banan dostarcza około 400 mg potasu, co stanowi 11% dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. Dodanie orzechów zwiększa kaloryczność shake’a, co jest pożądane u sportowców zwiększających masę mięśniową.
Koktajl z kapusty, gruszki i jabłka
Na bazie wspomnianej kapusty również można stworzyć znakomity koktajl. Wystarczy wrzucić liście kapusty do sokowirówki i dołączyć do nich jakiś owoc, najlepiej gruszkę czy jabłko. Na koniec dodajemy nieco soku z cytryny i pyszny koktajl aktywizujący mamy gotowy.
Sok z cytryny nie tylko poprawia smak, ale także zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego, które występuje w kapuście. Witamina C zawarta w cytrynie działa jako naturalna substancja wspierająca wchłanianie żelaza roślinnego. Warto przygotować taki shake tuż przed spożyciem, aby nie stracił wartości odżywczych w wyniku utlenienia.
Koktajle regenerujące
Shake’i i koktajle regenerujące to takie, które nie obciążają układu trawiennego i organizmu, a jednocześnie dobrze nawadniają organizm i powodują uczucie odprężenia. Takimi koktajlami będą wszystkie shake’i na bazie płynów roślinnych lub soków owocowych. Dobrze skomponowany shake regenerujący wspiera także przywracanie równowagi elektrolitowej po intensywnym wysiłku.
Shake z jarmużem, jabłkiem i bananem
Idealnym źródłem witamin po wysiłku fizycznym jest na przykład jarmuż. Oprócz szeregu witamin, takich jak A, C, E, K oraz witaminy z grupy B, dostarcza też organizmowi żelaza, wapnia, magnezu, potasu i sodu. Koktajle z jarmużem można robić z dodatkiem owoców i warzyw; dobrym pomysłem jest zmiksowanie go z jabłkiem czy bananem. Do koktajlu można dodać również trochę siemienia lnianego lub innych ziaren.
Jarmuż zawiera również flawonoidy, które działają przeciwzapalnie i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym wywołanym przez intensywny trening. Zawartość błonnika w jarmużu wspomaga perystaltykę jelit, co jest dodatkowym atutem po treningach, kiedy układ trawienny może być obciążony.
Shake z kaszy jaglanej z mlekiem roślinnym
Bardzo dobrym pomysłem jest także picie koktajli, które regenerują kwaśne pH skóry. Są to między innymi koktajle na bazie kaszy jaglanej. Brzmi niecodziennie, ale kasza jaglana przywraca organizmowi równowagę kwasowo-zasadową i neutralizuje kwaśne pH ciała po wzmożonym wysiłku fizycznym. Kaszę jaglaną wystarczy zmiksować z mlekiem roślinnym i owocami. Koktajl regenerujący to chwila relaksu dla każdego, nawet najbardziej zapracowanego sportowca.
Kasza jaglana jest także bogatym źródłem magnezu, który wspiera regenerację mięśni i zapobiega skurczom. Zawiera również fosfor, niezbędny do odbudowy ATP (adenozynotrójfosforanu), który jest głównym nośnikiem energii w komórkach. Połączenie kaszy z owocami takimi jak mango czy awokado nie tylko poprawia smak, ale także zwiększa wartość odżywczą shake’a, dostarczając zdrowych tłuszczów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Dlaczego warto sięgać po shake’i regenerujące
- Szybka absorpcja składników odżywczych
- Łatwość przygotowania i spożycia bezpośrednio po treningu
- Możliwość personalizacji składu pod indywidualne potrzeby
- Wsparcie nawodnienia organizmu
- Neutralizacja kwaśnego pH powstałego w wyniku gromadzenia mleczanu
- Uzupełnienie niedoborów elektrolitów
- Dostawa antyoksydantów chroniących komórki
Regularne włączanie koktajli regenerujących do diety sportowca pozwala na szybsze powroty do pełnej sprawności i minimalizuje ryzyko kontuzji związanych z przemęczeniem. Warto eksperymentować z różnymi składnikami, aby odnaleźć idealne proporcje i smaki odpowiadające indywidualnym preferencjom.
