Co na bezsenność? Sprawdzone, naturalne sposoby na zdrowy sen

Szacuje się, że na bezsenność cierpi około 40 procent społeczeństwa. Przyczyn tego zjawiska jest sporo, jednakże poniżej zostaną one przywołane jedynie w skrócie. Zastanowimy się bowiem nad tym, co pomaga w zaśnięciu. Jakie są naturalne sposoby na zdrowy sen? Odpowiedź poniżej.

Dieta w walce z bezsennością

Okazuje się, że dieta ma bardzo duże znaczenie w walce z bezsennością. Przede wszystkim nie powinno się jeść tuż przed snem. Należy unikać zwłaszcza kawy, mocnej herbaty, alkoholu, a także produktów bogatych w cukier, w tym owoców. Substancje pobudzające układ nerwowy utrudniają proces zasypiania i obniżają jakość snu.

Co ciekawe, w zasypianiu pomaga aminokwas o nazwie tryptofan, gdyż podnosi poziom serotoniny w mózgu, a ta z kolei przekształca się w melatoninę odpowiedzialną za regulację cyklu sen-czuwanie. Jednakże nie ma co sięgać po syntetyczny suplement, gdyż nie są znane efekty uboczne długiego stosowania jego wysokich dawek. Na szczęście podobny efekt da nam spożywanie produktów o dużej zawartości tego aminokwasu, czyli nabiału lub drobiu. Ponadto wapń w nich zawarty wspomaga zasypianie poprzez wspomaganie produkcji melatoniny. Warto więc wypić szklankę ciepłego mleka lub zjeść kanapkę z serem i chudą wędliną na dwie godziny przed snem.

Należy zadbać o to, by w diecie znalazły się także produkty bogate w magnez oraz witaminę B6, gdyż działają uspokajająco na układ nerwowy i wspierają syntezę neuroprzekaźników odpowiedzialnych za sen. Gdzie je znajdziemy? W ziarnach zbóż, orzechach, nasionach dyni i zielonych warzywach liściastych takich jak szpinak czy jarmuż.

Jakie zioła pomagają w zaśnięciu?

W walce z bezsennością pomagają też zioła. Najlepiej stosować świeże napary, jednakże w aptece można dostać preparaty je zawierające w postaci tabletek lub kapsułek. Które z ziół pomogą nam zasnąć?

• melisa lekarska to chyba najpopularniejsze z ziół na sen i uspokojenie. Swoje działanie zawdzięcza składnikom olejku eterycznego – kariofilenowi i cytralowi, które hamują aktywność pewnych receptorów w mózgu odpowiedzialnych za czuwanie. Właśnie dlatego najlepsza jest prosto z krzaczka, a nie sproszkowana z apteki, gdzie zawartość lotnych olejków jest już znacznie niższa;
• męczennica cielista (passiflora) sprawdza się w przypadku bezsenności pochodzenia nerwowego, w stanach depresyjnych i przy nadmiernym napięciu psychicznym. Jest dobrym środkiem uspokajającym, który działa poprzez podniesienie poziomu kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) w mózgu;
• dziurawiec wykorzystywany jest jako środek uspokajający, ponieważ ma korzystny wpływ na układ nerwowy, zwłaszcza w łagodzeniu objawów depresji i nerwicy. Picie naparów z niego pozwala wyciszyć się i ukoić nerwy, jednakże należy pamiętać, że może wchodzić w interakcje z wieloma lekami;
• kozłek lekarski (waleriana) – jego korzeń i kłącza obniżają aktywność ośrodkowego układu nerwowego poprzez działanie na receptory GABA, a więc zmniejszają napięcie i uczucie niepokoju, wywołując tym samym stan odprężenia psychicznego. Jest więc skutecznym środkiem na bezsenność spowodowaną takim napięciem. Poprawia jakość snu, zmniejszając czas potrzebny do zaśnięcia o 15-20 minut. Wydłuża fazę głębokiego snu i minimalizuje ilość nocnych przebudzeń.

Jakie zapachy na bezsenność?

Okazuje się, że w walce z bezsennością pomocne bywają także olejki eteryczne. Zapachy, które wydzielają, relaksują i łagodzą stres poprzez stymulację układu limbicznego w mózgu odpowiedzialnego za emocje. Oto te, które mają najlepsze działanie:

• olejek z lawendy dodany do kąpieli pozwala zapaść w zdrowy sen dzięki zawartości linalolu i octanu linalilu. Wykazuje działanie uspokajające, zwalcza też stany nerwowości i strachu, obniżając ciśnienie krwi i zwalniając rytm serca;
• olejek z jałowca – wzmacnia i uspokaja układ nerwowy. Można dodać kilka kropel (4-6) do wieczornej kąpieli lub rozcieńczony z wodą podgrzewać w kominku aromaterapeutycznym przez 30 minut przed snem;
• olejek z kuminu (kminu rzymskiego) ma takie samo działanie, ale znacznie łagodniejsze, dlatego można go używać nawet do masażu niemowląt i małych dzieci cierpiących na problemy z zasypianiem;
• olejek majerankowy jest składnikiem maści. Używa się go do masażu skroni, karku i nadgarstków. W walce z bezsennością warto zrobić sobie relaksującą kąpiel z dodatkiem tego olejku zmieszanego z rumiankowym w proporcji 1:1. To rozluźni napięte mięśnie i przygotuje organizm do snu.

Jakie nawyki pomogą w zasypianiu?

Oprócz zmiany diety, a także stosowania ziół i olejków, warto także wprowadzić zdrowe nawyki wpływające na tak zwaną higienę snu. Oto najważniejsze z nich:

• warto poruszać się przed snem – udać się na półgodzinny spacer lub 15-minutowy bieg, co obniży poziom kortyzolu (hormonu stresu) i pomoże rozładować napięcie. Na większą aktywność fizyczną można sobie pozwolić maksymalnie 2 godziny przed snem, gdyż później może ona działać pobudzająco;
• właściwa temperatura w sypialni powinna wynosić około 18-20 stopni Celsjusza – zbyt ciepłe pomieszczenie utrudnia zasypianie, ponieważ naturalny spadek temperatury ciała jest jednym z sygnałów dla organizmu, że nadszedł czas snu;
• należy przewietrzyć pomieszczenie, w którym planuje się spać, aby zapewnić odpowiednią ilość tlenu i obniżyć stężenie dwutlenku węgla, co wpływa na jakość snu;
• powinno się zasłonić okna szczelnymi roletami lub zasłonami oraz korzystać ze słabego, ciepłego światła (żółtego lub pomarańczowego), które nie hamuje produkcji melatoniny;
• dwie godziny przed snem nie należy korzystać z urządzeń elektrycznych wyposażonych w ekrany LCD, które emitują niebieskie światło hamujące wydzielanie melatoniny, czyli smartfonów, tabletów, laptopów i telewizorów;
• ciepła kąpiel w temperaturze 38-40 stopni Celsjusza, trwająca 15-20 minut, pomaga rozluźnić mięśnie i odprężyć się, a następujący po niej spadek temperatury ciała sygnalizuje organizmowi, że czas na sen;
• w ciągu dnia należy unikać drzemek dłuższych niż 20 minut, gdyż mogą one zmniejszyć presję snu i utrudnić wieczorne zasypianie;
• powinno się codziennie wstawać i kłaść się spać o tych samych porach, również w weekendy, co pomaga zsynchronizować wewnętrzny zegar biologiczny i ułatwia regularne zasypianie. Jednym ze sposobów na poprawę jakości snu jest też odpowiedni dobór materaca dostosowanego do wagi i preferowanej pozycji spania.