Koktajle i shake’i proteinowe to element diety polecany dla każdego sportowca oraz osób zużywających na co dzień sporo energii. Taki shake to skarbnica białka, który jest podstawowym składnikiem budulcowym naszego organizmu.
- Podstawowe funkcje shake proteinowego
- Skład wartościowego koktajlu proteinowego
- Przygotowanie koktajlu proteinowego w domu
Podstawowe funkcje shake proteinowego
Podczas intensywnego wysiłku organizm traci dużo energii. W tym czasie rozkładają się białka ustrojowe, które są odpowiedzialne między innymi za masę mięśniową. Stwierdzenie „najpierw masa, potem rzeźba” ma sens – żeby wyrzeźbić, trzeba mieć z czego. Z uwagi na szybszy proces przemiany białka w organizmie podczas ćwiczeń, ważne jest uzupełnienie go w odpowiednią porcję białka. Koktajl proteinowy dla sportowców najlepiej jest wypić w ciągu 30–40 minut po treningu. Pomoże to zregenerować tkanki, które są nadwyrężone po treningu i przyspieszy budowę tkanki mięśniowej.
Shake proteinowy można pić również przed treningiem. Taki napój doda energii oraz nie obciąży żołądka. Białko zawarte w koktajlu wspiera procesy anaboliczne – te odpowiedzialne za przyrost masy mięśniowej. Po intensywnym treningu siłowym organizm potrzebuje aminokwasów, które są budulcem białek mięśniowych. Shake dostarcza je w łatwo przyswajalnej formie, dzięki czemu regeneracja przebiega sprawniej.
Koktajle proteinowe pełnią również funkcję uzupełniającą w diecie. Osoby aktywne fizycznie potrzebują większej ilości białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia – zazwyczaj od 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała. Tradycyjne posiłki nie zawsze pozwalają pokryć to zapotrzebowanie, dlatego shake staje się wygodnym rozwiązaniem.
Skład wartościowego koktajlu proteinowego
Koktajle proteinowe można dzisiaj kupić prawie w każdym sklepie. Jeśli nie mamy czasu, aby przygotować shake’a białkowego w domu, możemy z powodzeniem kupić pełnowartościowy produkt. Warto jednak zawsze przeczytać listę składników na opakowaniu shake’a i upewnić się, że ma on właściwy skład.
Białko jako podstawa shake’a
Przede wszystkim podstawą koktajlu proteinowego powinno być białko – i wcale nie musi to być mleko zwierzęce. Bogatym źródłem protein są także na przykład produkty sojowe, więc bazą dla shake’a proteinowego może być również mleko sojowe, owsiane lub na przykład woda kokosowa. Równie dobrym sposobem będzie użycie do koktajlu zwykłego mleka, kefiru, maślanki, a także porcji twarogu rozrobionego z mlekiem.
W przypadku mleka zwierzęcego najlepiej wybierać wersje o średniej zawartości tłuszczu (1,5–2%), które zapewniają odpowiednią konsystencję bez zbędnych kalorii. Mleko roślinne – szczególnie sojowe – dostarcza pełnowartościowego białka roślinnego zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne. Woda kokosowa z kolei ma niższą wartość kaloryczną i sprawdza się u osób, które chcą ograniczyć kalorie przy jednoczesnym dostarczeniu elektrolitów.
Dodatki wzbogacające shake
Witaminy również są ważnym składnikiem koktajlu proteinowego i dodatkowo zregenerują organizm po wysiłku. Dlatego dobrze jest shake’a proteinowego wzbogacić o składniki zawierające antyoksydanty (są to między innymi jagody, maliny, aronia i inne owoce tego typu) oraz witaminę C (cytrusy, ale również warzywa takie jak szpinak czy seler naciowy). Dobrym dodatkiem są także zboża, które są źródłem błonnika.
Do shake’a można dodać również nasiona chia, siemię lniane czy orzechy. Dostarczają one zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają procesy regeneracyjne i mają działanie przeciwzapalne. Banan z kolei świetnie zagęszcza koktajl i dostarcza węglowodanów potrzebnych do uzupełnienia glikogenu w mięśniach.
Warto również zwrócić uwagę na zawartość cukrów prostych w gotowych produktach. Niektóre shake’i proteinowe dostępne w sklepach zawierają duże ilości cukru, co obniża ich wartość odżywczą. Lepiej wybierać produkty z naturalnym dosłodzeniem lub samodzielnie komponować koktajl w domu.
Przygotowanie koktajlu proteinowego w domu
Samodzielne zrobienie koktajlu proteinowego jest proste. Właściwie wystarczą wspomniane wyżej składniki i blender. Do proteinowej bazy (jaką jest mleko zwierzęce lub roślinne) wystarczy dodać ulubione składniki – najlepiej warzywa lub owoce. Napój można ewentualnie dosłodzić miodem lub syropem. Tak przygotowany koktajl można trzymać przez krótki czas w lodówce.
Proporcje i konsystencja
Podstawowe proporcje to około 250–300 ml płynu (mleko, napój roślinny, woda kokosowa) na jedną porcję shake’a. Do tego dodajemy 20–30 gramów białka – może to być odżywka proteinowa w proszku, twarożek (około 100 gramów) lub jogurt naturalny (150–200 gramów). Owoce lub warzywa dodajemy według własnych preferencji – zazwyczaj wystarczy pół banana, garść jagód lub szpinak.
Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, można dodać więcej płynu. Zbyt rzadki shake można zagęścić płatkami owsianymi lub zmielonymi orzechami. Ważne, aby konsystencja była przyjemna w piciu – zbyt gęsty shake może być trudny do spożycia, a zbyt rzadki nie da uczucia sytości.
Przechowywanie i najlepszy moment na spożycie
Warto poeksperymentować z ulubionymi smakami i sezonowymi owocami oraz warzywami, aby przy okazji dostarczyć organizmowi również niezbędnych witamin i mikroelementów. Shake przygotowany w domu można przechowywać w lodówce maksymalnie 24 godziny – po tym czasie zaczyna tracić wartości odżywcze i smakowe.
Najlepszy moment na spożycie shake’a to około 30–40 minut po zakończeniu treningu, kiedy organizm jest najbardziej podatny na wchłanianie składników odżywczych. Koktajl można również pić rano jako szybkie śniadanie lub jako przekąskę między posiłkami, gdy potrzebujemy dawki białka i energii bez przygotowywania pełnego posiłku.
