Dieta Dukana, najbardziej znana i kontrowersyjna dieta proteinowa opiera się na czterech protalach — fazach, których nazwa wywodzi się od połączenia dwóch terminów: prot. + al. co oznacza proteiny + naprzemiennie. Planowanie diety proteinowej wymaga od nas zapoznania się z jej wszystkimi założeniami i podążania według wytyczonych zasad. Ułatwiają to cztery fazy, które następują po sobie. Prześledźmy każdą z nich.
- Protal 1 — faza ataku
- Protal 2 — faza naprzemienna
- Protal 3 — faza utrwalenia
- Protal 4 — faza stabilizacji
Charakterystyka fazy ataku
Początkowa kuracja jest oparta na czystych proteinach zgodnie z teorią ograniczenia odżywiania się do jednego z trzech zasadniczych składników odżywczych: białek.
Jak zapewnia autor diety, faza ataku prowadzona za pomocą diety czysto proteinowej pozwala uzyskać równie błyskawiczne rezultaty jak głodówka lub dieta oparta na proteinach w proszku, lecz bez ich wad i szkodliwości dla organizmu. Wybieramy głównie chude gatunki mięs (wołowina, cielęcina, konina, wieprzowina), podroby, ryby, owoce morza, drób, chude wędliny, jaja oraz niskotłuszczowy nabiał.
W pierwszej fazie diety szczególną uwagę przywiązuje się do odpowiedniego nawodnienia organizmu. Warunkiem koniecznym jest wypijanie minimum 1,5 litra wody dziennie — wspomagającego metabolizm białek i eliminującego produkty rozpadu. Średni czas trwania fazy czysto proteinowej to 5 dni, choć w zależności od indywidualnych potrzeb może wynosić od 3 do 7 dni. Najdłuższy wariant stosuje się przy zamiarze utraty powyżej 10 kilogramów.
Rytm naprzemiennego odżywiania
Po sukcesie w fazie pierwszej rozpoczyna się kolejny, mniej restrykcyjny okres diety. Faza druga charakteryzuje się naprzemiennym jadłospisem, który umożliwia organizmowi stopniowe przystosowanie do większej różnorodności produktów. Ściśle proteinowe posiłki można łączyć z posiłkami proteinowo-warzywnymi (zawierającymi wybrane surowe bądź gotowane warzywa).
Rytm diety polega na spożywaniu przez kilka dni diety białkowej w połączeniu z warzywami, a po tym etapie kolejne dni pozostajemy jedynie na diecie wyłącznie z białkowych produktów (takiej jak w fazie 1). Opcjonalnie można jednego dnia spożywać posiłki czysto proteinowe, zaś następnego proteinowo-warzywne.
Do dozwolonych warzyw należą między innymi: pomidory, ogórki, szpinak, sałata, cukinia, papryka, kalafior, brokuły, szparagi. Wyklucza się natomiast warzywa skrobiowe takie jak ziemniaki, kukurydza czy groszek. Średni czas trwania fazy to tydzień na każdy utracony kilogram w fazie ataku — przy stracie 5 kilogramów, faza naprzemienna powinna trwać około 5 tygodni.
Konsolidacja uzyskanych rezultatów
Dieta doktora Dukana w przeciwieństwie do wielu programów odchudzających nie pozostawia osoby systematycznie redukującej masę ciała sobie samej. Po dotarciu do początkowych założeń proponuje kolejny etap, mający na celu utrwalenie osiągniętej wagi i przygotowanie organizmu do stopniowego powrotu do normalnego odżywiania.
W ciągu trzeciej fazy diety należy utrwalić nawyki żywieniowe i nie pozwalać sobie na własne modyfikacje. Ten sposób pomoże uniknąć tzw. efektu jo-jo, czyli powrotu do poprzedniej, niechcianej wagi. Mechanizm odbicia pojawia się najczęściej właśnie w tym okresie — organizm stara się odzyskać utracone zapasy energetyczne.
Do diety możemy włączyć: pełnoziarnisty chleb (2 kromki), ser żółty (2 plastry dziennie) oraz jedną porcję owoców o niskiej zawartości cukru. Czas trwania tej fazy zależy od ilości utraconych kilogramów. Na każdy kilogram przypada 10 dni. Jeśli zatem utraciliśmy 7 kg, trzecia faza powinna trwać 70 dni. Na tym etapie produkty bogatobiałkowe można spożywać wraz z warzywami bez konieczności stosowania „wymiennych” dni.
Dodatkowym atutem fazy konsolidacji jest możliwość spożycia dwóch posiłków świątecznych tygodniowo — mogą one zawierać dowolne produkty, włączając w to słodycze czy alkohol. Zasada ta pomaga utrzymać motywację i nie czuć się wykluczonym z życia społecznego.
Długoterminowe utrzymanie efektów
Faza definitywnej stabilizacji opiera się na prostej zasadzie, niezbędnej by zachować uzyskaną wagę: jeden dzień ścisłej diety proteinowej w każdy czwartek do końca życia. Celem nadrzędnym tej fazy jest niedopuszczenie do ponownego przybrania na wadze poprzez regularne „resetowanie” organizmu.
W ostatniej fazie, towarzyszącej nam już cały czas, odżywiamy się bez większych ograniczeń. Starajmy się jednak zachować zdrowy rozsądek i odżywiać racjonalnie. Należy pamiętać, że z diety nadal wykluczamy słodycze i słodzone napoje. Pomoże to nam nie tylko utrzymać upragnioną masę ciała, ale także pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie.
Dodatkowe zalecenia w fazie stabilizacji
Poza czwartkowymi dniami czysto proteinowymi wprowadza się kilka stałych nawyków:
- Trzy łyżki otrębów owsianych dziennie — wspierają perystaltykę jelit i przedłużają uczucie sytości
- Rezygnacja z wind i eskalatorów — codzienne 20 minut aktywności fizycznej w postaci spaceru czy wchodzenia po schodach
- Regularne spożywanie posiłków — najlepiej o stałych porach, co stabilizuje metabolizm
- Unikanie skrajnego głodu — prowadzącego do niekontrolowanego objadania się
Ogólne zasady dietetyczne w metodzie Dukana
Ogólne zalecenia diety mówią również, aby jeść dużo zanim pojawi się głód, nie omijać żadnego posiłku, pić w trakcie jedzenia oraz mieć zawsze pod ręką produkty dozwolone w diecie. Takie podejście eliminuje poczucie deprywacji i ułatwia długoterminowe przestrzeganie zasad programu.
Jednym z fundamentów metody jest także całkowite wykluczenie liczenia kalorii — w zamian koncentrujemy się na jakości i rodzaju spożywanych produktów. System ten pozwala na spożywanie dowolnych ilości dozwolonych produktów, co psychologicznie ułatwia przestrzeganie diety i zmniejsza ryzyko złamania restrykcji z powodu intensywnego głodu.
2 comments