Jaka dieta w walce z zakwaszeniem organizmu?

Zakwaszenie organizmu wynika z zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej ustroju. Do oceny stopnia kwasowości i zasadowości służy wskaźnik pH. U człowieka większość płynów ustrojowych ma odczyn lekko zasadowy. Fizjologiczne pH krwi mieści się w granicach 7,35-7,45. Jeśli wartość ta wzrośnie, dochodzi do rozwoju zasadowicy, natomiast jeśli się obniży, rozwija się kwasica (nie jest to zakwaszenie).

Czym jest kwasica?

Kwasica stanowi stan chorobowy przebiegający wraz z niewydolnością narządów wewnętrznych, np. nerek lub płuc i wymaga specjalistycznego leczenia na oddziale szpitalnym. Zakwaszenie natomiast występuje wtedy, gdy wraz z dietą dostarczamy zbyt duże ilości produktów kwasotwórczych przy prawidłowym funkcjonowaniu narządów wewnętrznych. To rozróżnienie ma znaczenie diagnostyczne — kwasica to zaburzenie wymagające interwencji medycznej, podczas gdy zakwaszenie można korygować zmianami żywieniowymi.

Poziom zakwaszenia organizmu może także ulec zwiększeniu w wyniku wielu różnych czynników, takich jak stres psychofizyczny, stosowanie kuracji odchudzających opartych na produktach białkowych, stosowanie niektórych leków (m.in. diuretyków tiazydowych czy inhibitorów pompy protonowej), brak ruchu lub bardzo intensywna aktywność fizyczna, przebiegająca z akumulacją mleczanu we krwi. Również niedobór snu wpływa negatywnie na metabolizm kwasów organicznych.

Każde zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej prowadzi do aktywacji mechanizmów obronnych ustroju. Należą do nich: układy buforowe krwi i tkanek (głównie układ węglanowy oraz białkowy), intensywne usuwanie dwutlenku węgla przez płuca (kompensacja oddechowa) oraz wydalanie nadmiaru kwasów przez nerki (kompensacja metaboliczna). Niestety długotrwałe zakwaszanie organizmu przy niedostatecznej podaży produktów alkalizujących może doprowadzić do wyczerpania tych mechanizmów, co skutkuje osłabieniem struktur kostnych (uwalnianie wapnia jako bufora), zaburzeniami enzymatycznymi oraz obniżeniem wydolności mięśni.

Jak sprawdzić zakwaszenie organizmu?

Aby zbadać aktualny stan równowagi kwasowo-zasadowej naszego organizmu należy wykonać całodobowy bilans pH moczu. W tym celu należy zakupić w aptece paski do pomiaru pH (zakres pomiarowy 5,0–8,0) i zbadać pH moczu w pięciu różnych porach dnia — najlepiej przed każdym głównym posiłkiem oraz przed snem. Pomiary należy przeprowadzać przez minimum trzy kolejne dni, aby uzyskać wiarygodny obraz.

Pierwszy pomiar powinno wykonać się po przebudzeniu i wartość pH powinna być wtedy najniższa (typowo 6,0–6,5), co wynika z nocnej akumulacji metabolitów kwasowych. Najwyższe pH powinno zostać zaobserwowane po posiłku głównym, którym najczęściej jest obiad (wartość może osiągnąć 7,0–7,5). Następnie należy wykreślić krzywą dziennych wahań. Jeżeli występują wyraźne skoki pH w reakcji na posiłki, oznacza to, iż organizm nie jest zakwaszony i skutecznie kompensuje zmiany metaboliczne.

Natomiast jeżeli na krzywej, niezależnie od pory dnia i posiłków, obserwuje się stały, płaski przebieg pH w dolnym zakresie (poniżej 6,5) bez charakterystycznych wzrostów poposiłkowych, to można podejrzewać, iż organizm jest zakwaszony. Warto wówczas skonsultować wyniki z dietetykiem lub lekarzem, szczególnie gdy towarzyszą temu objawy takie jak przewlekłe zmęczenie, bóle mięśni czy osłabienie.

Co robić aby uniknąć zakwaszenia?

Należy przede wszystkim zadbać o prawidłową ilość snu (minimum siedem godzin na dobę), unikanie stresu (techniki relaksacyjne, oddechowe) oraz zmodyfikować ilość kwasów i zasad wprowadzanych wraz z dietą. W poradniku na stronie akademiadietetyki.pl możesz znaleźć informacje, w jaki sposób dobrać skuteczną dietę, by przeciwdziałać zakwaszeniu.

Główne pierwiastki kwasotwórcze to fosfor, siarka i chlor. Z kolei pierwiastki zasadotwórcze to potas, magnez, wapń i sód. W zależności od zawartości tych pierwiastków w żywności można określić potencjalną zdolność pokarmu do zakwaszania lub alkalizowania. Fosfor występuje przede wszystkim w produktach zwierzęcych (mięso, nabiał), siarka — w jajach i mięsie, chlor — w soli kuchennej. Potas i magnez są bogate w warzywach liściastych, wapń — w produktach mlecznych oraz wodach mineralnych.

Na tej podstawie badacze Remer i Manz oznaczyli potencjalną zdolność spożywanych produktów do obciążenia kwasem nerek tzw. PRAL — Potential Renal Acid Load. Według naukowców optymalny zakres PRAL diety zapobiegający zakwaszeniu powinien zawierać się w przedziale od 60 do –10 mEq/dzień. Wartości dodatnie oznaczają efekt zakwaszający, ujemne — alkalizujący. Dieta przeciętnego Europejczyka często przekracza +50 mEq/dzień, co sprzyja przewlekłemu zakwaszeniu.

Najsilniejsze właściwości kwasotwórcze i najwyższą wartość PRAL wykazują produkty wysokobiałkowe jak sery (zwłaszcza podpuszczkowe: parmezan, cheddar), ryby, jaja i mięso (szczególnie wołowina i drób). Wysokim współczynnikiem charakteryzują się również produkty wysoko-węglowodanowe, jak cukier, biała mąka, jasny ryż i makaron. Oleje roślinne oraz tłuszcze zwierzęce mają neutralny wpływ na odczyn moczu. Z kolei najwyższe właściwości zasadotwórcze posiadają warzywa i owoce, zarówno świeże jak i suszone. Jest to między innymi zasługa dużych ilości potasu i magnezu, które neutralizują kwasy metaboliczne.

Zasady diety alkalicznej

Zaleca się więc, aby w diecie zmniejszyć ilość produktów zakwaszających, przy jednoczesnym wzroście spożycia warzyw i owoców. Jak to zrobić? Do każdego posiłku należy dodawać duże ilości warzyw, które powinny stanowić co najmniej połowę jego porcji — idealnie dwie trzecie talerza. Na kolację warto przyrządzać koktajle warzywno-owocowe lub surówki z dodatkiem ziół i oliwy.

Wypijać odpowiednią ilość płynów (minimum 2 litry dziennie), zwłaszcza niegazowanej wody mineralnej o odczynie zasadowym (pH powyżej 7,0) i soków warzywnych (np. z buraków, selera, marchewki). Unikać napojów gazowanych i energetyzujących, które mają silnie kwasotwórcze działanie. Warto również pić herbaty ziołowe o właściwościach alkalizujących, takie jak rumianek, mięta czy melisa.

Do słodzenia ciast i deserów dodawać świeże i suszone owoce (daktyle, figi, rodzynki), a jajka zastąpić siemieniem lnianym (jedna łyżka zmielonego siemienia z trzema łyżkami wody zastępuje jedno jajko), aby wyeliminować kwasotwórcze działanie mąki, cukru i jaj. Przyrządzając posiłki, dodawać różnorodne mieszanki ziół i przypraw (bazylia, oregano, kurkuma, imbir), które również wykazują właściwości zasadotwórcze oraz wspomagają trawienie.

Warto ograniczyć spożycie czerwonego mięsa do maksymalnie dwóch razy w tygodniu, zastępując je rybami morskimi (łosoś, makrela) lub roślinami strączkowymi. Sery podpuszczkowe można zastąpić twarogiem lub jogurtem naturalnym, które mają niższy wskaźnik PRAL. Regularne stosowanie tych zasad pozwala utrzymać prawidłową równowagę kwasowo-zasadową bez drastycznych eliminacji produktów z jadłospisu.